İyi günler sevgili arkadaşlar! Sıkı karın ve ince bel hatları her kızın hayalidir. Erkeklerin yağ kıvrımlarını asmak yerine "küplere" sahip olmaları da önemlidir. Karın ve yanları zayıflatmak için etkili egzersizler bu konuda yardımcı olabilir.
Sizler için midede nasıl kilo vereceğinizi ve bunun için evde hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğreneceğiniz büyüleyici bir bilgilendirici makale hazırladık. İçinde tüm acil soruları cevaplamaya çalışacağız ve kişisel spor kayıtlarına ilham vereceğiz.
Ana Sayfa Eğitim Sırları
Fitness dünyasında yeni başlayanlar, genellikle evde veya spor salonunda basit egzersizler yaparak karnınızı çıkarabileceğinizi fark etmezler. Sizden istenen tek şey, hareketlerin doğru şekilde yürütülmesi ve sistematikliktir. Haftada 2-4 kez çalışmanız gerekiyor. 3, 5 veya 10 gün içinde gözle görülür bir sonuç elde edemeyeceğinize dikkat edilmelidir. İlk başarılar 2-3 aylık eğitimden sonra değerlendirilebilir.
En etkili egzersizler üç kategoriye ayrılır - fiziksel (kendi ağırlığınızla), nefes alma ve güç (ağırlık kullanarak). Hızlı kilo kaybı için, erkeklerin ve kadınların fizyolojik özelliklere, fiziksel uygunluk düzeyine, yaşa, cinsiyete odaklanacak bireysel bir kompleks geliştirmeleri gerekir. Sınıflar olumlu duygular getirmeli, o zaman sporcu antrenmana devam etmek için bir teşvike sahip olacaktır.
Temellerin temeli
Yatarken veya asılırken yapılan egzersizler, karın kaslarına binen yükü en üst düzeye çıkarmanıza ve yanlarda biriken yağları yakmanıza olanak tanır. Ev antrenmanlarınıza aşağıdakiler gibi basit egzersizler eklediğinizden emin olun:
- Tahta. . . Bu, tüm vücudunuzu tonlandıracak statik bir egzersizdir. Alt ve üstteki tüm kaslar çalışmaya dahil edilir. Bunu yapmak için, yatma pozisyonu almanız ve ardından ön kollarınıza yaslanmanız gerekir. Göbek de içeri çekilir, popo da. Vücut sarkma ve sarkma olmaksızın düz bir çizgi oluşturmalıdır. Olabildiğince ayakta durmalısın. Süreyi kademeli olarak artırarak 30 saniye ile başlayın.
- Büküm. . . İyi karın egzersizi. Yere uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasında, bacaklarınızı dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı yere koymalısınız. Vücudu yavaşça kaldırıp sağ dizine sol dirsekle dokunmak, sonra hareketi tekrarlamak gerekiyor, şimdi sol bacağa sağ dirsekle dokunacağız. Kaslarda yanma hissi ortaya çıkana kadar, tercihen 3-4 set 20 tekrardan yapmanız gerekir.
- Asılı bacak yükseltir. . . Üst ve alt karın için en iyi egzersiz, ancak spor tecrübesi olan kişilerce ustalaşabilir. Çapraz çubuğu ellerinizle kavramanız ve düz bacaklarınızı vücutla 90 derece oluşturacak şekilde kaldırmanız gerekir. Yeni başlayanlar için bükülmüş bacaklarınızı yukarı çekerek pratik yapabilirsiniz. Optimum tekrar sayısı üç sette 15'tir.
- Bisiklet. . . Yere uzanıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, bacaklarımızı havaya kaldırıyoruz ve sanki bir egzersiz bisikletinin pedallarını çeviriyormuşuz gibi, onları döndürmeye başlıyoruz. 2-5 dakika tekrarlıyoruz.
- Normal ve kırık makas. . . Bir jimnastik matının üzerine uzanmanız, eller vücudun gövdesi boyunca yere uzanması, bacaklarımızı yatay yüzeyden 20 cm yüksekliğe kaldırmamız ve yanlara sallanmaya, bağlanmaya veya ya da ayağımızı birbirimize vururuz.
Doğru nefes alıyoruz
Nefes egzersizleri yaparak karın bölgesinde yağ yakabilir ve kilo verebilirsiniz. Genellikle ana eğitim programına yardımcı bir önlem olarak kullanılırlar ve bodyflex ve oxysize yöntemleri de 50 yaşından sonra kadınlar için, yaralanmaları ve fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmede kısıtlamaları olan kişiler için etkilidir.
Egzersizleri her yerde, işyerinde veya evde yapabilirsiniz. Ofiste bir sandalyede otururken nefes egzersizlerinde ustalaşmak zor olmayacak. Bir ders 15 dakikadan fazla sürmez.
Bodyflex, özel nefes alma nedeniyle vücudun oksijene doyduğu, tam da yağ biriken yerlere gittiği bir yöndür. Yağ hücrelerinin oksidasyonu, parçalanmalarına ve yok olmalarına yol açar. Sabahları aç karnına yapmak en iyisidir. Derin bir nefes almanız, ardından nefes almanız, ardından tekrar sert bir şekilde nefes vermeniz ve nefesini 10 saniye tutmanız gerekir. Bu nefesi kullanarak vakum egzersizini yapmak gerekir. Nefesinizi tutarken mümkün olduğunca midenizi çekmeniz gerekir, inhalasyonla birlikte kaslar gevşer. Egzersiz yatarken, otururken veya ayakta yapılırken yapılabilir.
Oxysize, ani ekshalasyonu ortadan kaldırır. Burada solunum sistemi tamamen farklıdır. Doğru nefes alma tekniği şu şekildedir - 1 derin nefes + 3 küçük ön nefes, ardından 1 yavaş derin nefes + 3 ön nefes. Egzersiz yemekten bir saat sonra yapılmalıdır. Böyle bir nefesin yardımıyla karın duvarının kaslarını çalıştırabilir, karın kaslarını güçlendirebilir, yağlardan kurtulabilirsiniz.
Görevi karmaşıklaştırmak
Fazla yağ gittiğinde ağırlıklarla antrenman yapmak gerekir ve kasları pompalama, kasları yüke cevap vermeye zorlama ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için dambıl ve genişletici ile çalışmanız gerekir. Spor salonunu ziyaret ederseniz, Smith makinesi, blok çerçeve vb. Simülatörleri kullanın.
Düz bir karın için, kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu en etkilidir. Ağırlıklar ile çalışmaya ek olarak koşmayı, ip atlamayı, hulahupu bükmeyi unutmayın, havuza üye olabilirsiniz.
Sınıfların verimliliğini artırmak için öneriler
Hedeflerine ulaşmış ve düz bir karın elde etmiş olanların incelemeleri ve fotoğrafları, herkesin kendini değiştirebileceğini onaylar, asıl mesele bir hedefe sahip olmak ve kolay yollar aramamaktır. Bir hafta içinde çelik pres almayacağınıza, çok çalışmanız gerekecek şekilde kendinizi hemen kurun.
Birkaç basit sırrı biliyorsanız ve birkaç tavsiyeye uyuyorsanız eğitimin etkinliğini artırabilirsiniz:
- Kendiniz için kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturun. Kendinizi katı yiyecek kısıtlamaları ile tüketmemelisiniz. PP ilkelerine uymak, tatlıları, unu, füme etleri, alkolü ve gazlı içecekleri diyetten hariç tutmak yeterlidir. Kurutma için proteinli yiyecekler tüketmelisiniz.
- Temiz havada daha fazla yürüyün, sabah koşuya başlayın, egzersiz yapın.
- Kendinize oruç günleri ayarlayın.
- Bolca su iç. Günlük sıvı alımı 2 litredir.
- Antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapın, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın ve seansı tamamladıktan sonra 15 dakika esneme geçirin.
- Yükü kademeli olarak artırın. Minimum set sayısıyla başlayın ve ardından bunları istenen çubuğa kadar oluşturun.
- Müzikle ve iyi bir ruh hali içinde pratik yapın.
- Rahat kıyafetler ve spor ayakkabılar giyin.
- Yaralanmayı önlemek için yavaşça ve kendi hızınızda egzersiz yapın.
Yukarıdaki egzersizler ve ipuçları, bir kızın veya erkeğin vücudunu şekillendirmesine, yanları ortadan kaldırmasına ve mideyi elastik "küplere" dönüştürmesine yardımcı olacaktır. Bunun için gidin, her birinize inanıyoruz!